Uno de los propósitos más repetidos del nuevo año es comenzar a hacer deporte o volver a practicarlo de forma regular. Por eso, enero es el mes en el que más personas se apuntan a los gimnasios, junto con septiembre. Mejorar la estética, llevar una vida más saludable y prevenir lesiones, aumentar el rendimiento deportivo o perder peso suelen ser las principales motivaciones. Pero utilizar máquinas o pesos sin conocer la técnica necesaria o realizar sobreesfuerzos puede pasar factura.
“Practicar ejercicio de manera cotidiana es la mayor fuente de salud para las personas y una forma de prevenir muchas enfermedades, pero hay que realizarlo con supervisión”, recuerda Daniel Rubio, presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Sin embargo, dentro del auge que está viviendo el sector del fitness, son pocos los clientes de los gimnasios que pueden contratar a un entrenador personal que les asesore.
Como resultado, con el aumento de personas en el gimnasio también crecen algunas patologías relacionadas. Las más frecuentes que atienden los fisioterapeutas son lesiones por sobreuso (microtraumas de repetición) en hombros, rodillas y muñecas o lesiones agudas en la columna lumbar. La mayoría están causadas por mala técnica, sobrecarga excesiva o falta de calentamiento.
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha preparado una serie de consejos para evitar problemas en el gimnasio y realizar un entrenamiento más saludable.
Recomendaciones
1.- Valoración previa. Lo ideal sería que los gimnasios realizasen una entrevista inicial a cada persona que se inscribe, aplicando cuestionarios médicos diseñados para detectar posibles problemas de salud en personas en apariencia sanas que quieren empezar un programa de ejercicio físico, ya sea de baja, media o alta intensidad.
Incluso, en personas mayores de 65 años que no sean activas físicamente y vayan a iniciarse en el deporte, deberían someterse a un reconocimiento médico antes de realizar cualquier actividad. Y en el caso de personas con patología diagnosticada, consultar previamente con su fisioterapeuta.
“Debería realizarse al menos un cuestionario médico básico, que te permite identificar posibles banderas rojas. No todo el ejercicio está indicado para todo el mundo; debería ser individualizado, buscando una dosis efectiva, igual que cuando un médico prescribe un medicamento”, sugiere Daniel Rubio.
2.- Plan de entrenamiento. Una vez inscritos, conviene definir, con la ayuda de un experto, un plan de entrenamiento individualizado según los objetivos, el rango de edad y el nivel inicial de cada persona. En función de esos condicionantes, el entrenador programará qué actividades se realizarán, cuántas series, cuántas repeticiones, los tiempos de descanso entre series, etc.
3.- Rutina completa. Es recomendable hacer rutinas compensadas que incluyan los principales grupos musculares a lo largo de la semana, con ejercicios de empuje, de tracción, ejercicios dominantes de rodilla y ejercicios dominantes de cadera, con una parte de core y algo de ejercicio aeróbico complementario.
4.- Necesidad de calentar. Para prevenir lesiones, cada sesión de entrenamiento debería comenzar con una parte de flexibilidad dinámica o movilidad articular, y estiramientos con pequeños rebotes en la posición de leve o mínima tensión, que empiecen a preparar articulaciones y tendones para el trabajo que viene después.
También es positivo trabajar la flexibilidad al terminar cada sesión, que es una de las cuatro capacidades físicas básicas, junto a velocidad, resistencia y fuerza. Sin embargo, no previene tantas lesiones como se creía. Los estiramientos se pueden realizar al final de la sesión o incluso en otro momento posterior, ya en casa.
5.- El poder de la fuerza. Para quien se inicia en el fitness y quiere ganar fuerza, es mejor empezar con máquinas, realizando movimientos guiados. Cuando alcance un nivel más avanzado, trabajará también con peso libre, barra olímpica o mancuernas, que son más técnicos.
Y en cualquier actividad, avanzar progresivamente, no pretender pasar del sedentarismo al máximo esfuerzo.
6.- La técnica, fundamental. “No es tan importante cuánto peso levantas sino cómo lo levantas; desarrollar y mantener una buena técnica en cada ejercicio, ser cuidadosos en la ejecución, para evitar lesiones”, continúa Daniel Rubio, recordando que puede que no pase nada por realizar mal un ejercicio durante una sesión, pero repetirlo mal durante varios días puede terminar generando problemas.
Así, antes de realizar ejercicios con peso libre, cada persona debería tener un mínimo de destreza en los movimientos básicos, como son las sentadillas, las zancadas, el control lumbopélvico, la activación del core y la respiración entre otros.
7.- Con esfuerzo. “Hay dos maneras de ganar masa muscular -hipertrofia-: por estrés metabólico o tensión mecánica. Eso quiere decir que, o genero en el cuerpo un estrés por hacer muchas repeticiones y poco descanso entre series, o cojo cargas pesadas y pongo al músculo en mucha tensión”, explica Daniel Rubio. Lo más frecuente es que se hagan series de entre 6 y 20 repeticiones, dependiendo del objetivo de cada persona.
No conviene ponerse al límite, pero sí que hay que llegar forzado a las últimas repeticiones de la serie que cada uno se haya propuesto. “La percepción subjetiva de esfuerzo debe estar entre un 7 y un 8, en una escala de 0 a 10. Menos de eso, si no notas cansancio al entrenar, quizás no vas a conseguir toda la mejora que te gustaría, por mucho tiempo que le dediques”, señala Daniel Rubio.
8.- Cómo perder peso. Hasta hace poco, para adelgazar, se recomendaba sobre todo ejercicio aeróbico. Pero la evidencia científica ha demostrado que las personas que quieren perder peso tienen que contemplar ejercicios de fuerza, para no perder también masa muscular.
“Lo importante es generar un déficit calórico, gastar más de lo que ingieres. El ejercicio aeróbico tradicional, como la bicicleta estática, elíptica, step o cinta para correr, favorecen el metabolismo de las grasas. Pero se ha demostrado que también al entrenar la fuerza, al aumentar la masa muscular, aumenta el metabolismo basal, y hace que estés gastando más energía aún después de haber entrenado”, añade Daniel Rubio.
De este modo, no solo se trata de perder peso, sino de mejorar la composición corporal o de ganar masa muscular a la vez que se elimina materia grasa. Se puede empezar un ejercicio con muy poco peso, en función de la forma de cada persona, aumentándolo de manera progresiva.
9.- Importancia de la respiración. Otro elemento a tener en cuenta es el trabajo de la respiración, para la correcta realización de los ejercicios y evitar apneas, exhalando (soltando el aire) al hacer el esfuerzo, a la vez que se activa el core para mantener una buena postura, y tomando aire al relajar.
10.- Descansos. Igual que hay que realizar descansos a lo largo de cada serie de ejercicios, es conveniente descansar al menos un día a la semana. Además, cuantos más días se trabaje el cuerpo en el gimnasio, más necesaria resulta una planificación, para ser más eficiente y no sobrecargar ningún grupo muscular, a la vez que evitar lesiones.
11.- Señales de alerta. Cuando alguien se inicia en ejercicios a los que no está acostumbrado, especialmente de fuerza, probablemente tenga agujetas al día siguiente o a los dos días. Pero si un dolor persiste más de cinco días después de haber entrenado, esa persona debería de acudir a su fisioterapeuta para descartar una lesión, ya que podría agudizarse. Incluso, de no atenderla a tiempo, podría llegar a cronificarse.
“Ningún ejercicio en el gimnasio debe causar dolor durante su ejecución. La percepción de esfuerzo sí puede ser elevada, llegando incluso a la fatiga muscular”, destaca Daniel Rubio.
12.- Condiciones especiales. En el caso de personas que tengan diagnosticadas patologías, como hipertensión arterial, colesterol, diabetes, osteoporosis, obesidad o problemas cardiovasculares, deben consultar con su fisioterapeuta antes de iniciar programas de ejercicio físico, por los condicionantes y efectos adversos que pueda tener sobre su enfermedad el entrenamiento deportivo.
Los ejercicios de fuerza son positivos incluso en personas con patología, pero con supervisión de un profesional sanitario, como es el fisioterapeuta. Es muy diferente el planteamiento del ejercicio terapéutico que el del entrenamiento deportivo.
Cambios en el sector
Se estima que cerca del 30,7% de la población española mayor de 15 años está abonada a un gimnasio. Los jóvenes están impulsando de manera especial el crecimiento del fitness: casi la mitad de los menores de 34 años estaba apuntada a un gimnasio en 2025, el dato más alto registrado en lo que va de siglo. En paralelo, cada vez acude más gente mayor, concienciada de los beneficios del entrenamiento de fuerza.
